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100余位专家打造0岁宝宝至18岁青少年饮食指南,快为孩子收藏!

每位家长都希望孩子聪明、健康地成长,为了这个目标,家长们往往会非常注意小朋友的饮食,也希望能帮助孩子建立良好的饮食习惯,引导孩子对食物的兴趣和喜爱。

今天,为家长们准备一份贴心实用的0-18岁饮食指南,快来看看吧!

2016年,国家卫生计生委正式发布了《中国居民膳食指南(2016)》。《中国居民膳食指南(2016) 》是在2007年版本的基础上,由中国营养学会组织全国上百名营养学家,按照规范程序,经过问题分析,认真询证、广泛征求意见,反覆修改后完成的。报告是相当权威的!

《学龄儿童膳食指南》是在《中国居民膳食指南(2016)》一般人群膳食指南的基础上,通过对学龄儿童营养与健康状况的分析,对合理膳食、饮食行为与健康状况关系的询证,起草形成,又经过征求意见,几经修改成稿。 这是非常对症下药的,适合我们的宝宝!

各个年龄阶段的私人订制

6月龄内婴儿母乳餵养指南

产后尽早开奶,坚持新生儿第一口食物是母乳。

坚持6月龄内纯母乳餵养。

顺应餵养,建立良好的生活规律。

生后数日开始补充维生素D,不需补钙。

婴儿配方奶是不能纯母乳餵养时的无奈选择。

监测体格指标,保持健康生长。

实用小贴士之送给6月龄内宝宝

婴儿生后最初几周内,鼓励妈妈每24小时进行8~12次餵养。婴儿饥饿的早期表现包括警觉、身体活动增加、脸部表情增加;婴儿饥饿的后续表现才是哭闹。随婴儿生长进程,餵养次数可降低至每24小时8次,最长夜间无餵养睡眠可达5小时。

除了饥饿的表现外,婴儿胃肠道不适或其他身体不舒服,甚至婴儿情绪不佳也会表现出不同症状的哭闹。

7—24月龄内婴幼儿餵养指南

继续母乳餵养,满6月龄起添加辅食。

从富含铁的泥煳状食物开始,逐步添加达到食物多样。

提倡顺应餵养,鼓励但不强迫进食。

辅食不加调味品,尽量减少糖和盐的摄入。

注重饮食卫生和进食安全。

定期监测体格指标,追求健康生长。

实用小贴士之辅食营养全面均衡

谷物类:

米粉、厚粥、软饭、面条等,含有大量的碳水化合物,可以为婴幼儿提供能量,但除了强化婴儿米粉外,一般缺乏铁、锌、钙、维生素A等营养素。

动物性食物:

鸡蛋、瘦肉、肝脏、鱼类等,富含优质蛋白质、铁、锌、维生素A等,是婴幼儿不可缺少的食物。

蔬菜和水果:

维生素、矿物质以及纤维素的重要来源之一,具有多样的口味和质地,有助于婴幼儿学习和适应食物不同的味道、质地等。

豆类:

优质蛋白质的补充来源。

植物油和脂肪:

提供能量以及必需脂肪酸。

学龄前儿童膳食指南(2-6岁)

1.规律就餐,自主进食不挑食,培养良好的饮食习惯

合理安排学龄前儿童膳食

引导儿童规律就餐、专注进食

避免儿童挑食偏食

2.每天饮奶,足量饮水,正确选择零食

培养和巩固儿童饮奶习惯

培养儿童喝白开水的习惯

正确选择零食

3.食物应合理烹调,易于消化,少调料、少油炸

在烹调方式上,宜採用蒸、煮、炖、煨等烹调方式,尽量少用油炸、烤、煎等方式。

口味以清淡为好,不应过咸、油腻和辛辣,尽可能少用或不用味精或鸡精、色素、糖精等调味品。

4.参与食物选择与制作,增进对食物的认知与喜爱

鼓励儿童体验和认识各种食物的天然味道和质地,了解食物特性,增进对食物的喜爱。

同时应鼓励儿童参与家庭食物选择和制作过程,以吸引儿童对各种食物的兴趣,享受烹饪食物过程中的乐趣和成就。

5.经常户外活动,保障健康生长

每天结合日常生活多做体力锻鍊(公园玩耍、散步、爬楼梯、收拾玩具等)。

适量做较高强度的运动和户外活动,包括有氧运动(骑小自行车、快跑等)、伸展运动、肌肉强化运动(攀架、健身球等)、团体活动(跳舞、小型球类游戏等)。

减少静态活动(看电视、玩手机、电脑或电子游戏)。

实用小贴士之如何避免挑食偏食?

家长以身作则、言传身教、不挑食不偏食,与儿童一起进食。家长良好的饮食行为对儿童有很大的影响。

鼓励儿童选择多种食物,引导选择健康食物。

家长不在进餐时训斥儿童,鼓励、引导儿童自主进餐,不强迫进食,吃多少由儿童自己决定。

儿童不喜欢吃的食物,可以尝试变换烹调方法或盛放容器,比如不爱吃的蔬菜可以剁碎,做成饺子或者包子,或者每次尝试少量,鼓励多次尝试,并及时给予表扬,但切不可强迫餵食。

增加儿童身体活动量,尤其是选择儿童喜欢的运动方式,增加能量消耗,增进食慾,提高进食量。

不要以食物作为对儿童的奖励或惩罚的措施,避免儿童对食物产生错误的喜好。

学龄儿童膳食指南(6-18岁)

1.了解食物,学习烹饪,提高营养科学素养

家长要将营养健康知识融入儿童少年的日常生活。

学校可以开设符合儿童少年特点的营养与健康教育相关课程,营造校园营养环境。

2.三餐合理,规律进餐,培养良好饮食习惯

儿童应做到一日三餐,包括适量的谷薯类、蔬菜、水果、禽畜鱼蛋、豆类坚果,以及充足的奶制品。

要每天吃早餐,保证早餐的营养充足,早餐应包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物。

三餐不能用糕点、甜食或零食代替。做到清淡饮食,少吃含高盐、高糖和高脂肪的快餐。

3.合理选择零食,禁止饮酒,多饮水少喝含糖饮料

儿童可选择卫生、营养丰富的食物作为零食,如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果。

要保障充足饮水,每天800~1400ml,首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,更不能饮酒。

4.不偏食节食不暴饮暴食,保持适宜体重增长

超重肥胖会损害儿童的体格和心理健康,要通过合理膳食和积极的身体活动预防超重肥胖。

对于已经超重肥胖的儿童,应在保证体重合理增长的基础上,控制总能量摄入,逐步增加运动频率和运动强度。

5.增加户外活动,保证每天活动60分钟

积极开展身体活动——每天累计至少 60 分钟中等到高强度身体活动,以有氧运动为主,每次最好10分钟以上。

鼓励家长与儿童一起进行形式多样的运动,为其提供必要的运动服装和器具,培养运动兴趣。

减少视屏时间——每坐1小时进行身体活动。视屏时间每天不超过2小时,越少越好。

实用小贴士之强调「三不要」

不要在吃饭的时候批评孩子,除了不影响食物更好地消化吸收外,很重要的原因就是让孩子单纯地享受食物的味道和营养,而不是因为一顿餐桌上的训斥而对食物产生不好的记忆。

不要用食物作为奖励。不要强迫孩子吃某种不爱吃的食物;允许孩子在合理范围内选择食物,调动其选择食物的积极性。

不要在用餐过程中看电视或做其他,不要边玩边吃。用心吃饭,享受食物。

学会用算盘给食物分量

为了更形象地展示学龄儿童膳食指南关键推荐内容,根据儿童平衡膳食模式的合理组合搭配和食物摄入基本份数,制定了「中国儿童平衡膳食算盘」~~~

「中国儿童平衡膳食算盘」适用于所有儿童,其食物份量适用于中等身体活动水平下8~11岁儿童。

算盘用色彩来区分食物类别,用算珠个数来示意膳食中食物份量。算盘分6层,从上往下依次为油盐类、大豆坚果奶类、畜禽肉蛋水产品类、水果类、蔬菜类、谷薯类。

黄色表示谷物,每天应该摄入5~6份;

绿色表示蔬菜,每天4~5份;

蓝色表示水果,每天3~4份;

紫色表示动物性食物,每天2~3份;

香槟色表示大豆坚果奶制品,每天2份;

红色表示油盐,每天1份。

儿童跨水壶跑步,表达了鼓励喝白开水,不忘天天运动、积极锻鍊身体的推荐。

饮食均衡才能吃得健康

「没有不好的食物,只有不好的做法、不好的搭配」,在中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红看来,只有饮食均衡,合理搭配,孩子才能吃得健康。

高糖、高脂肪食物尽量不吃或少吃。

冰淇淋、甜饮料、甜点等食物含糖量超标,极易引起肥胖;油炸食品都是高热量、高脂肪、高胆固醇的「三高食品」。这些食物中营养成分少,过多食用还会增加饱腹感,影响正餐进食,长期食用,易加大儿童糖尿病、心脏病等发病风险。比如孩子爱吃的甜巧克力含糖量高达50%,健康成分却很少。

健康零食也要适度,不能多吃。

坚果和油籽脂肪含量为 40%~70%,以不饱和脂肪酸为主,有利于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)的水平,还富含多种维生素和矿物质等,但它们热量偏高,不要超过每天 1 把(去壳量)。

再比如,牛奶能补充人体所需的钙,但全脂牛奶中约含有 3%的脂肪,孩子当水喝也不利于控制体重,一般每天不超过 500 毫升(2 盒)为好。要注意的是,乳饮料不属于牛奶和酸奶,其中糖含量高,而蛋白质含量低,不能替代牛奶和酸奶。

同样,水果虽然好,但如果大量食用也会带来糖分,比如餐后再吃两斤西瓜,并不利于控制体重。每天1~2个苹果或橙子的量是比较合适的,品种则可以多样化。

绿色食物无须限量。

绿叶蔬菜等食物热量低,纤维含量大,能为膳食提供大量的钾、钙、镁元素。美国辛辛那提儿童医院研究人员对 3.8~7.8 岁学龄前儿童进行的为期4年的调查发现,多吃深绿色与深黄色的蔬菜,能帮助孩子减少体内脂肪,增加骨密度。

如果孩子从添加辅食开始就摄入各种浓味食物和甜味食物,就容易感觉蔬菜口味清淡;如果迷恋绵软或酥脆的食物,就会懒得咀嚼富含膳食纤维的蔬菜。

因此,培养吃蔬菜的习惯要从孩子 6 个月之后就开始,逐渐添加,尝试各个品种,让孩子慢慢习惯蔬菜的天然清香味道。

一日三餐科学搭配。

对于儿童来说,例如,早餐牛奶或豆浆照用,但一半馒头、面包可以换成燕麦片,而且尽量避免涂抹花生酱、黄油、果酱等,也不要搭配烤肠、培根等高脂肪食物。最好能吃点蔬菜水果,可以再搭配一小把去壳坚果(20 克左右)。

午餐则要选择少油烹调的菜餚,而且保证蔬菜的量达到 200 克。晚餐尽量能够以红豆八宝粥等杂粮作为主食,或者用红薯、土豆替代一半主食,以便增加膳食纤维,提升饱腹感,减少主食摄入。

此外,每餐菜餚中要注意荤素搭配,推荐比例为一荤配三蔬;餐后要注意,尽量不吃红灯区的高脂肪、高糖零食,两餐之间的零食尽量以水果和酸奶代替。

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