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超实用的产后恢复操,收缩盆骨+瘦腹部,想保持好身材就照着做!

身边有不少朋友,生完孩子后肚皮都变得松松垮垮,膀大腰圆,一脸富贵相…妥妥的少女变大妈,难道生完宝宝,麻麻们的身材就只能这样了吗?

NO,已经成功晋升为宝妈的栗子想说,其实只要产后恢复做对了。没有瘦不下来的。今天栗子就来把自己的产后恢复经验分享给大家。

我的秘诀就是这套产后恢复操。除了能帮我们快速恢复身材外,这两点更为重要。

1、盆底肌修复:我们都知道,在生产过程中,因为压力和过度牵拉会使我们的盆底肌变得松弛;产后锻鍊可以帮助盆底肌肉恢复弹性和力量,也可帮助我们解决小便失禁的问题,还能帮助生产撕裂伤加速癒合。

2. 腹直肌分离恢复:很多宝妈产后肚子变得松松垮垮,肚子收不回去。其实真兇就是——腹直肌分离。这是因为在怀孕时,子宫内胎儿的增大,身体中的腹壁皮肤、筋膜、肌肉会等被过度扩张,这时腹直肌变会出现分离。而产后锻鍊,就能有效帮助修复哦。

重点来啦,我的产后恢复运动。

一、凯格尔运动(又叫盆骨修复运动)

1、平躺在瑜伽垫上,臀部和腹部肌肉放松。双臂平放于身体两侧。双膝微曲併拢。

2、收缩盆底肌5秒,如有不适,可减少至3秒。

3、收缩后放松10秒,这样算一次。10次为一组,一天练习3组即可。

功效:这个动作主要帮助强健盆底肌,帮助生产撕裂伤口癒合。

二:绷紧腹部运动

1、两腿弯曲,跪坐在地上,双手托住后腰。

2,吸气,肚子鼓起来,缓慢哈气,将肚子收回,感觉深层肌肉一层一层收紧。把肋骨也往回收。每天15-20次,每天3组。

功效:这个动作刺激肠胃蠕动,帮助分离的腹直肌恢复。

三:收缩阴部运动

1.仰卧,双手放平,腿弯曲成直角。

2.身体挺起用肩部支持,两膝併拢,两脚分开,同时收缩臀部肌肉。

3.重复数次,每日2遍。

功效:使阴道肌肉收缩,预防子宫下垂。

四:脚跟滑动运动

1、平躺在床上,双脚、双膝略微分开,脚掌根贴在盆骨上缘。

2. 收紧腹部,用手指感觉腹肌是紧张的,然后双腿轮流由完全伸直到大小腿弯曲小于90度,注意动作过程中保持脚跟始终擦着床面滑动。

3. 保持这个姿势5S,然后再将腿伸直。如此反覆。

功效:这个动作可以起到很好的收腹作用,赶走小肚子。

五:拉伸运动

具体动作:双脚跪在地上,脖子向上抬起,双手向后伸展。

功效:这个动作可以让胸部重新变得丰满紧实。

六:猫牛式拉伸

1、四肢跪地,后背平直。

2、唿气,慢慢弯曲嵴柱,下巴微微内收,成猫式拉伸。坚持15秒。

3、吸气,放松弯曲的嵴柱,慢慢凹背,成牛式拉伸。坚持15秒。

4、放松,再次重复,整个过程重复10次。

功效:这个动作可以改善产后背部疼痛,促进腹部内脏的正常活动。

七:空中脚踏车

这个动作大家应该很熟悉啦,就是像骑自行车一样在空中蹬。但是注意切勿用力过勐。

功效:这个动作可以帮助消除下半身水肿,紧实腿部。

PS:我怀孕前45kg,宝宝出生前54kg.卸货后少4kg左右。月子第二周47kg.宝宝4个月时

已经44kg啦。最后栗子想说,没有胖女人,只有懒女人,坚持运动。你也可以变辣妈!

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