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产后妈妈如何减肥 专家:母乳餵养也消脂减肥

随着「二孩政策」开放,不少家庭都开始计划生二孩,但是对于妈妈来说,产后肥胖永远是她们的硬伤。为了瘦身减肥,很多妈妈试过各种各种的方法,但是想要恢复产前的身材,谈何容易。为了帮广大的妈妈找到解决的好方法,家庭医生在线特採访了广州市第一人民医院妇产科邓玲红主任医师,为大家的产后减肥计划出谋划策。

邓玲红 广州市第一人民医院妇产科主任医师

运动篇

月子期可进行轻度康复训练 锻鍊腹腿臀肌肉

众所周知,妈妈们生完孩子后,都有一个月子期好好休养进补。但是有些妈妈为了想尽快恢复好身材,在月子期间就开始了较激烈的运动。「这种做法是绝对不可取的。月子期间,妈妈的各个器官、子宫尚未恢复正常,一旦做激烈运动,有可能导致大出血的严重后果。医学上规定,若是顺产的妈妈,需在产后42天方可进行减肥运动;而剖腹产的妈妈需在2-3个月以后才可进行。」邓玲红主任医师告诉家庭医生在线编辑,虽然这段时间妈妈不适宜做激烈运动,但可以做一些康复训练,同样有助于妈妈们的身材恢复。

康复训练之腹部篇

众所周知,妈妈们产后,腹部的肌肉都会变得比较松弛。「针对这一情况,妈妈们可多做深唿吸的动作——两臂放在后脑,吸气时,尽量维持较长的时间,尽可能收缩腹部,让腹部的肌肉向后缩,然后慢慢吐气,重复多次,从而增加腹部的肌肉锻鍊。」

邓玲红主任医师表示,其次是颈部运动。由于月子期,妈妈大部分时间都需躺在床上休息,恰恰可以利用这段时间进行锻鍊——仰卧在床上,四肢伸直,将头部向前倾,尽量将下巴贴近胸部,重复几次。这一动作看似简单,但同样需要腹部的力量,使肌肉紧实。

康复训练之腿部篇

除了腹部外,大腿也是妈妈产后肥胖的「重灾区」,因此腿部的训练必不可少——平躺在床上,其中一条腿抬至与床垂直,另一条腿平放在床上,两条腿交替进行。加强腿部肌肉的锻鍊。

康复训练之臀部篇

「很多妈妈都在抱怨产后臀部变大,这时大家可以做一些臀部方面的锻鍊——首先平躺在床上,将其中一条腿向身体的方向曲起来,大腿尽量贴紧腹部,小腿贴紧臀部,另一条腿平放在床上,两条腿交替进行。这一个简单的动作虽然运动量不大,但是可以同时锻鍊你的臀部肌肉和腹部肌肉,可谓一举两得。」

康复训练之胸部篇

此外,我们在生活中不难发现,很多妈妈产后都容易出现乳房下垂。邓玲红主任医师表示,针对这一情况,简单的康复训练同样可以改善——将双手慢慢往上举,当高度超过头顶时,两个手掌合在一起,然后慢慢放下来,重复多次,可提升胸部的肌肉,防止乳房下垂。

「除了这四个明显的位置外,很多妈妈产后都会对盆底造成损害,使盆底肌肉松驰、子宫下垂等,尤其是顺产的妈妈。因此,妈妈们也可做一些收缩肛门的运动,减轻膀胱、子宫等下垂的情况。」

月子期后 有氧运动逐步恢复

过了月子期后,可开始做一些有氧运动,并根据妈妈的身体状况,将运动强度进行逐步调整。

一开始可尝试快走,待身体适应后,可逐渐加大强度——慢跑、瑜伽等等。最后,恢复产前的标准。通过持续的有氧运动,消耗体内积存多时的多余脂肪,向产前火辣身材迈向一大步。

饮食篇

月子期不可盲目补 饮食清淡为主

想成功减肥,运动饮食一样都不可少。但很多妈妈都有这样的疑惑:月子期需要补身体,且要餵奶,若进行饮食控制是否会有影响?

「饮食控制不等于不补,更不等于节食,而是吃得恰当,吃得健康。妈妈在生产时不仅元气大损,之后照顾小朋友更是耗费精力,因此,进补是必须的,但不能盲目地补。此外,饮食以清淡为主,高热量、高糖的食物也尽量少吃。」

细嚼慢咽 可减少食量

除了食物的口味需考虑外,进食的习惯也需注意——应细嚼慢咽。邓玲红主任医师表示,由于妈妈刚生完孩子,肠胃消化系统尚未完全恢复——消化功能相对较弱,且肠道蠕动比较慢。若狼吞虎咽一顿勐吃,很有可能前一顿的尚未消化,又吃下新的东西,长久累积,易致肥胖。

其次,如果每一口都细嚼慢咽,一顿饭的时间,可能吃到一半的时候,你已感觉到饱。反之,若进食速度太快,当你感觉自己吃饱时,可能已经吃太多了。因此,饮食清淡、细嚼慢咽是你迈向辣妈的另一大步。

生活篇

母乳餵奶 也能助减肥

除了常规的运动和饮食控制外,产后减肥还有一个比较特别的方法——母乳餵奶。「母乳餵奶时,会使母体释放额外的卡路里——因为孕妇在生产前体内会存积约36000卡的热量,以供哺乳时期使用。而在哺乳过程中,母体会消耗大量的热量,而消耗热量的顺序依次是腹部、腿部、臂部和脸部。也就是说,採取母乳餵养方式哺乳,腹部皮下脂肪首先会得到消耗。」

邓玲红主任医师表示,坚持母乳餵养,不仅有利于减肥,还可以加速体内新陈代谢,有助于子宫,以及各个身体器官的快速恢复。

温馨提示:束腹带佩戴有讲究 减肥只是辅助作用

除了上述的方法外,有不少妈妈会通过束腹带减少腹部的赘肉。「这是大部分妈妈对束腹带的误解。束腹带的主要作用并不是减肥,而是起托腹的作用。经过生产后,妈妈们体内的内脏会出现下垂,而束腹带能对内脏起到提升的作用,防止进一步下坠。减肥只是一个辅助作用。」

邓玲红主任医师强调,在使用束腹带时一定注意三点:第一,顺产妈妈在产后一周左右方可使用,剖腹产的妈妈也需等待两周左右,医生同意的情况下使用;第二,需在饭后半个小时至一个小时后方可使用;第三,佩戴时需从下往上戴,否则会造成反效果。

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