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记笔记!段涛教你产后辣妈塑形术

很多人生完宝宝,就会关心自己的体重何时能恢复到以前的水平。如果你在整个孕期体重控制得比较好,减肥起来就不会有太大的困难,通常几个月就可以恢复孕前体重。但是如果你孕前就超重或者是孕期体重超标,可能会需要更长的时间才能达到减肥目标,例如1年或1年以上。如果孕期体重控制不好,产后体重也控制不下来,那么你未来一直超重的概率会非常大。产后健康减肥,有以下几个秘诀。

1

别 着 急

一般的规律是,在产后42天进行检查时会把整个孕期增加的体重减去一半,剩下的一半会在产后6个月~12月个月减下来。减重太快并不好,因为快速减重需要严格的饮食控制,运动量比较大,不利于产后健康状况的恢复。一般在宝宝满两个月以后再考虑减轻体重的各种措施,不要给自己太大的压力,每周减轻体重的目标一般不要超过1斤。

2

不 要 节 食

对多数妈妈来讲,正常、健康、平衡的饮食会自然让你逐渐减掉怀孕以来增加的体重,没有必要节食,可以尽情享用美食。产后饮食的原则是:不要节食、量要够,但是也不要超量。也就是说不要多吃,也不要少吃,正常就可以了。正常吃一日三餐,如果中间饿了,可以加一些卡路里比较少的水果、点心等,例如苹果、橙子、胡萝卜,全麦的小饼干,酸奶等。如果正常饮食减轻体重的效果不明显,可以控制饮食,通常要每天减少大约500卡路里的摄入,但每天的卡路里摄入总量不要低于1800卡,因为总的热卡太少会影响母乳的分泌量。

3

均 衡 营 养

和孕期一样,哺乳期妈妈的饮食依然要遵循适量、均衡、多样化的原则,在选择食物的搭配时要考虑到有足够的营养,但是卡路里和脂肪的含量不要太高。还可以继续服用多种维生素,因为你自己的饮食搭配很难做到各种维生素、矿物质和营养要素的平衡。各种海鲜特别是海鱼是不错的选择,例如三文鱼等。这些海鱼里含有大量的DHA,对孩子的大脑神经系统发育有益。你身体的恢复和孩子的生长发育还需要蛋白质,所以食物中要包括瘦肉类、蛋禽类,以及富含植物蛋白的豆类。不要忘记多喝牛奶,因为母乳餵养时你身体的钙质会通过乳汁传送给宝宝,你需要及时补充钙质。如果对牛奶不耐受,可以考虑喝酸奶。如果不喜欢喝牛奶或者酸奶,可以考虑服用钙片。

4

多 喝 水

不要喝含糖的饮料,包括果汁。喝水量够不够可以用两个方法来判断,首先是小便的颜色,颜色深说明喝水不够;其次是小便的次数,喝水够的话,一般每3~4小时会小便一次。

5

适 度 运 动

运动可以帮助你消耗更多的卡路里减轻体重,还可以让你的骨骼和肌肉更强壮,能帮助你有好的情绪来对抗抑郁。运动以后你会有一定程度的疲劳,这可以帮助你克服睡眠障碍,睡得更香更好。对于顺产的妈妈,一般建议产后两个月开始恢复运动。一开始不用太着急,先恢复到孕前60%~70%的运动强度和运动量,然后逐渐增加运动量,一般产后3~4个月基本上可以恢复到孕前的运动强度和运动量。如果是剖宫产,术后两个月先散步,3个月以后逐渐恢复运动。最简单和有效的方式是快步走,逐渐过渡到慢跑和快跑,还可以配合游泳和瑜伽。

6

母 乳 餵 养

母乳餵养是否能帮助减轻体重还是有一定争议的,但是支持的证据会更多一些。支持母乳餵养可以帮助减轻体重的理论依据主要有两点:一是母乳中含有一定量的脂肪,坚持4~6个月的母乳餵养可以帮你带走至少1千克的脂肪。二是母乳餵养时你每天会额外消耗大约300卡路里的热量,当然这额外消耗的卡路里可能会在饮食中自动补充回来。母乳餵养时不建议减重太快,如果每周减重超过1斤以上的话,就有可能影响乳汁的分泌。

7

保 证 睡 眠

睡得好,减重效果才会好。睡得少、压力大会让你释放更多的皮质激素和其他与压力相关的激素,这会让你体重增加。睡不好,心情不好,你也不大会主动去运动,这是一个恶性循环。很多人会採取「宝宝睡,我也睡」的方法,保证每天能睡7~8个小时。

8

寻 求 专 业 帮 助

如果以上的各种方法你都很认真地尝试了,但是依然没有效果,那你最好去寻求专业医生的帮助,特别是营养师的指导和帮助。

文/同济大学附属第一妇婴保健院

教授 段涛

连结 | 产后想瘦腰,先做这3项练习

很多产后妈妈想尽快苗条起来,也跟着网络潮流学练「A4腰」,其实通过各种节食减肥和过量运动方法来实现「A4腰」,不仅会对身体造成伤害,还会加深腹直肌分离程度。

要锻鍊先看腹直肌分离程度

在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后,新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置,多余的赘肉在腹部形成突起;另外,腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托力就会越小,很多女性产后容易出现腰背痛,甚至连起床都变得十分困难。所以,在开始训练之前先进行腹直肌分离检查非常重要。

那么,如何自我检测腹直肌分离程度呢?仰卧,两腿弯曲,露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉,测量两侧肌肉的距离。如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气,需要及时就医;如果在2~3指之间,须注意此时不可进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这会使分离的情况更加严重,须首先进行腹直肌分离改善训练;腹直肌分离的距离恢复到2指之内后,才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

三项训练改善腹直肌分离训练1

准备动作:背对墙站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面约30厘米。动作执行:吸气准备,唿气时腰椎去贴墙面,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。注意避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想像用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

训练2

准备动作:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。动作执行:吸气准备,唿气时右腿向远处蹬出,完成6~8次;换另一侧腿重复,完成2~3组。注意用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子,另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。

训练3

准备动作:取跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,嵴椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。动作执行:吸气时小腹自然放松,唿气时用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。注意整个过程不要改变嵴椎的中立位,只有腹部在活动,想像将肚脐拉向腰椎的感觉。

练习时,既可以选取单一动作练习,也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习,约两周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后,可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习,但直到恢复到2指内之前,避免做负重躯干扭转的动作。

文/武汉市硚口区妇幼保健院 徐林林

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